hướng dẫn tập cơ vai tại nhà

Bộ TT&TT vừa có văn bản gửi các bộ, ngành, địa phương để hướng dẫn việc kết nối và chia sẻ dữ liệu thông qua Nền tảng tích hợp, chia sẻ dữ liệu quốc gia (NDXP). Hướng này sẽ giúp cho việc kết nối, chia sẻ dữ liệu giữa hệ thống thông tin của các cơ quan nhà Reebok biến nhà chờ xe buýt thành phòng tập Gym với các dụng cụ vô cùng đơn giản. Nhân dịp này, Reebok cũng hướng dẫn mọi người một vài bài tập đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà hay tại nơi làm việc hoặc bất kỳ nơi đâu. Hướng dẫn phân tích cơ bản trên nền tảng xStation. Phân tích cơ bản. Nền tảng giao dịch. 2 minute (s) Phân tích cơ bản là việc đánh giá kỹ lưỡng thị trường tài chính với mục tiêu xác định giá trị thực tế của một sản phẩm nào đó. Việc phân tích cơ bản sẽ sử Sau đây VnDoc sẽ hướng dẫn các bạn cách học bơi nhanh nhất và có thể tự tập và học bơi ở nhà nhé. Hướng dẫn học bơi cơ bản thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn (giảm lực cản của nước). Mặt úp xuống nước: Người hơi nghiêng về phía trước, đưa mông lên và co 2 Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Toshiko Chính Hãng Giá Tốt, phù hợp với tập luyện tại nhà và phòng gym. Hướng dẫn kỹ thuật massage bắp chân đơn giản, hiệu quả 2.Khi đạp xe, các nhóm cơ chính đều hoạt động. Bạn tập luyện được nhiều nhóm cơ cùng một lúc. mimpi rumah roboh milik orang tua togel. Vai là nhóm cơ chính góp phần làm nên vẻ đẹp hình thể khỏe mạnh của cả nam và nữ, đặc biệt là nam giới. Nam giới có cơ thể hình chữ V với cơ vai đẹp là niềm mong muốn của nhiều anh em. Tập cơ vai tuy không hề đơn giản, nhất là khi không tập với tạ. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập đơn giản kích thích cơ vai phát triển mà không cần dùng tạ. Đây là những bài tập giúp anh em có thể tập khi đi công tác, du lịch hoặc ở nhà mà không có tạ. Duy trì tập luyện thường xuyên là điều vô cùng quan trọng, vì thế những bài tập cơ vai tại nhà không cần dùng tạ cũng rất quan trọng các bạn nên tham khảo. Những bài tập cơ vai này phù hợp cho cả nam và nữ. Do lượng hormone nam tính của chị em không nhiều như nam giới nên chị em cũng đứng quá lo lắng rằng thân hình của mình sẽ trở nên thô kệch sau khi tập bài này. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ vai tại nhà Khởi động là phần đặc biệt quan trọng với bất kỳ hoạt động thể thao hay nhảy múa nào. Khởi động giúp cơ thể bạn nóng dần lên, các múi cơ, xuơng, khớp từ từ chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động có sự chuẩn bị mà không bị đột ngột, không gây tổn thương cho cơ, xương, khớp như giãn cơ quá mức, sai khớp hoặc thậm chí lệch đốt sống… Bài tập Cardio Bài tập cardio cường độ 5 – 10 phút trước mỗi phần tập giúp bạn làm nóng người, giúp tăng nhịp tim, lưu thông khí huyết tới các bó cơ để chuẩn bị tốt nhất cho bài tập vai. Windmills Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giơ ngang vai, từ từ xoạy tay theo vòng cung rồi chạm xuống đầu mũi châm bên kia. Mỗi bên thực hiện 30 giây. Đây cũng là bài tập làm nóng cơ vai cho bạn. Tiếp theo đây, bạn có thể bắt đầu bài tập vai tại nhà. Mỗi động tác bạn nên làm ít nhất 4 lần 8 nhịp hoặc hơn. Giữa từng bài tập bạn nên nghỉ 1 phút rồi sau đó tập tiếp. 1. Bài tập Pullup hít xà - Đứng thẳng dưới xà, hai tay giơ lên, hơi rộng hơn vai,lòng bàn tay hướng về phía trước, nhảy lên đu lấy xà. - Tay thẳng, vẫn nắm lấy xà, hai chân hơi đu về phía trước, đùi ép chặt vào nhau, siết cứng cơ bụng và siết toàn bộ thân người trong suốt thời gian thực hiện động tác. - Hai cùi chỏ kéo về bên sườn, cơ vai siết vào nhau. Khi kéo người lên, bạn hãy tưởng tượng mình đang dùng hết sức để đẩy người xuống, mắt nhìn thẳng, kéo người lên cho tới khi cổ và ngực trên chạm xà. Hơi thở dứt khoát. - Dừng lại 1 giây, hít vào rồi từ từ hạ xuống, tránh thả tay duỗi hoàn toàn khi hạ người. 2. Bài tập Pushup - Nằm thẳng ở tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai. - Từ từ chống tay đẩy hông lên cao sao cho thân hình tạo với mặt đất thành hình tam giác. Hai chân và tay càng căng càng tốt. - Hít vào, từ từ khuỵu cùi trỏ và thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu chạm sàn. - Dừng lại một giây, sau đó hít vào rồi đẩy người từ từ về vị trí ban đầu tới khi nào hai tay gần như duỗi thẳng trên sàn lại động tác này nhiều lần. Ngoài các bài tập này ra, các bạn có thể tham khảo một số bài tập khác, tập càng nhiều động tác càng khiến cho bạn có cảm giác muốn tập và tăng hiệu quả bài tập. Để tăng cương hiệu quả, bạn có thể trang bị các loại giàn tạ đăng năng tại nhà, xà đơn xếp, máy chạy bộ đa năng. Tags Những sai lầm khi chống đẩy, Những dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy hiệu quả tại nhà. Tập vai là một trong những bài tập quan trọng đối với nam giới. Một bờ vai rộng và săn chắc sẽ giúp thân hình trở nên cân đối và thẩm mỹ hơn. Kết hợp các động tác tập vai cùng với tạ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Hôm nay Siêu Thị Cơ Bắp sẽ gợi ý cho bạn 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhé!Vai được coi là một nhóm cơ chính là là một bộ phần vô cùng quan trọng góp phần tạo nên một thể hình đẹp. Nếu bạn muốn có một thân hình chữ V cân đối, săn chắc thì các bài tập cơ vai là điều không thể bỏ cơ vai với cường độ đều đặn sẽ giúp vai trở nên dày và rộng hơn, khiến cơ thể trở nên cường tráng và khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động làm nóng người thật kỹ để tránh trong quá trình tập với cường độ cao sẽ làm trật khớp vai nhé!2. 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà hiệu quảCách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseVới bài tập này, bạn cần đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài. Dùng 2 tay cầm tạ và đặt ở 2 bên hông lưu ý lòng bàn tay phải hướng vào phía cơ thể và lưng phải thẳng. Tiếp theo đó, bạn từ từ nâng cao tay cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà. Duy trì động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Cách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseCách tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênVị trí tác động của động tác này là cơ vai giữa. Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt 2 tay xuôi thẳng với cơ thể. Sau đó, bạn dùng sức nâng tạ lên 2 bên sao cho 1 cánh tay song song với sàn nhà. Kết hợp hít vào và thở ra khi nâng và hạ tạ. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênTập vai tại nhà với bài tập Push UpĐây là bài tập khá đơn giản, 2 tay đặt trên sàn, thẳng hàng hoặc rộng hơn vai. Sau đó, siết chặt cơ mông và cơ bụng lại và thực hiện hạ thân người xuống cho tới khi phần ngực gần chạm xuống vai tại nhà với bài tập Push UpBài tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuKhi thực hiện bài tập này, bạn nên ngồi trên ghế tập gym và phải luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Sau đó, 2 tay cầm tạ đặt về phía vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Tiếp theo, bạn dùng vai đẩy tay từ từ lên cao, giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuCách tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngangVới động tác này, bạn đứng thẳng người, dang 2 chân sao cho 2 chân ngang bằng vai. Sau đó, cúi người sao cho thân người song song với sàn nhà, khuỷu gối hơi chùng xuống, 2 tay cần tạ đưa duỗi thẳng trước mặt. Từ từ siết chặt cơ và nâng 2 2 tay sang ngang, hơi cong nhẹ khuỷu tay. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngang3. Cần lưu ý gì khi tập các bài tập vai rộng tại nhàĐể có thể sở hữu một thân hình đẹp, một bờ vai nở nang, săn chắc, bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập có tác động trực tiếp lên các cơ của vai mình. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều kiện sau để tránh mắc phải những lỗi sai không đáng cóThứ nhất, cần tập đều tất cả các nhóm cơ vai. Điều này sẽ giúp vai được nảy nở rộng ra, tránh sự phát triển không đều của các bên vai dẫn đến vai bị lệch, không cân đối, vừa gây mất thẩm mỹ vừa khiến việc tập luyện của bạn trở nên vô hai, mỗi nhóm cơ cần có những bài tập riêng biệt mỗi cơ sẽ có yêu cầu mức tạ và cường độ tập luyện riêng, nếu bạn có những bài tập phù hợp với từng nhóm cơ riêng thì các nhóm cơ sẽ được phát triển tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu 1 bờ vai săn chắc ba, kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ. Bổ sung các chất đạm, rau xanh và trái cây bởi đây là những món nhiều vitamin giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, hạn chế tối đa thức ăn nhanh, đồ ăn có nhiều dầu mỡ bởi chất béo là một trong những có hại với cơ kếtVới cách tập vai rộng tại nhà mà Siêu Thị Cơ Bắp đã chia sẻ cho bạn ở trên, hy vọng bạn đã tìm được một bài tập phù hợp cho riêng mình. Cần kết hợp nhiều bài tập khác với nhau và ăn uống khoa học để sớm có một bờ vai thật săn chắc và thẩm mỹ nhé!>>> Xem thêm Sở hữu thân hình đẹp với 5 bài tập vai tại nhà hiệu quả>>>Tham khảo ngay Hướng dẫn tập tạ tay 5kg hiệu quả Chỉ với 5 động tác dưới đây, bạn sẽ tập cho cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa mà không phải ra khỏi nhà. Những động tác tập vai dưới đây đều rất đơn giản với yêu cầu tối thiểu về thiết bị để bạn có thể tập cơ vai ngay tại nhà. Cơ vai nằm ở vị trí cao nhất của phần thân trên nên nhóm cơ này ảnh hưởng rất lớn đến giá trị thẩm mĩ. Nếu bạn muốn có thân hình chữ V, tập cơ vai là điều không thể bỏ qua. Tập cơ vai đều đặn sẽ giúp vùng này trở nên dày và rộng hơn rất có lợi để bạn mặc áo vừa vặn và đẹp hơn. Khi luyện tập, lý tưởng nhất là bạn có được một cặp tạ tay. Nếu không thể, bạn có thể tận dụng bất cứ vật nặng nào có thể như chai nước đổ đầy, bao cát...v..v 1. Chống đẩy với chân đặt cao - Số lượng 10 - 15 cái x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Bài tập này sẽ tác động đến cùng lúc cơ vai trước và cơ ngực trên. Nếu bạn đặt chân càng cao, tác động vào cơ vai càng nhiều. 2. Cầm tạ giơ trước mặt - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Để tập cơ vai trước tròn đều và hoàn hảo hơn, bạn nên có thêm bài tập cầm tạ giơ trước mặt bởi động tác này ăn vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước nhiều hơn. Động tác này cùng với động tác chống đẩy chân cao là đủ để tập vai trước. 3. Cầm tạ dang sang hai bên - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai giữa Vùng vai này chiếm diện tích khá lớn nên không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ vai hoàn hảo. Cơ vai giữa dày sẽ giúp vai trở nên cao và rộng hơn. 4. Cúi người dang tạ - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Cơ vai sau thuộc nhóm cơ kéo và có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm cơ vai còn lại. Vì vậy, với bài tập này bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Việc tập cả vai sau sẽ giúp cơ vai tròn đều tránh mất cân đối trước sau. 5. Nhún vai - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Nhún vai sẽ tập cho cơ cầu vai vốn rất dễ bị bỏ quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến bộ ba nhóm cơ vai chính nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ giúp phần cổ áo trở nên đầy đặn và đẹp hơn đồng thời giúp cơ vai cân đối với cổ hơn. Có một bờ vai chắc gọn là mơ ước của rất nhiều người. Các nhóm cơ vai là nhóm cơ được dùng thường xuyên nhất ở phần trên cơ thể. Bất cứ thao tác nào với cánh tay, bao gồm đẩy, kéo, nâng, nhấn...đều cần dùng đến phần vai. Do phạm vi chuyển động cơ vai rất lớn đi kèm với nhiều chấn thương tiềm ẩn nên cần tăng cường sức mạnh cho phần bả vai bằng các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà. Những động tác gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn làm gọn và săn chắc vùng vai này. 1. Cấu trúc giải phẫu cơ vai Bao gồm 3 bó cơ quan trọng quản lý các hoạt động của cơ vai, bao gồmCơ vai trước Altrerior Deltoids.Cơ vai giữa Lateral Deltoids.Cơ vai sau Posterior Deltoids.Các bài tập vai tại nhà có thể chia đều thành 3 nhóm để tập cho 3 phần vai này. Ví dụ nâng tạ lên phía trước, đẩy tạ đơn, tạ đòn tập trung cơ vai trước, cơ vai giữa, bài tập cúi người nâng cánh tay, Face pull nâng cao cơ vai sau.XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Tư thế cá heo lặn Ưu điểm Tư thế Cá heo lặn Diving Dolphin giúp tập luyện nhóm cơ trước mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai trong quá trình giữ tay, chân cố định trong suốt bài thực hiệnBắt đầu với tư thế Plank tiêu chuẩn. Khuỷu tay đặt vuông góc với vai, chân đặt rộng bằng chân về phía trước khoảng 20-30cm, đẩy hông nâng lên để cơ thể tạo thành hình tam hông thấp xuống và giữ cơ thể trên một đường ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bài tập vai tại nhà tư thế cá heo lặn Tư thế Plank vươn và chạm Ưu điểm Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt để tập vai thực hiệnBắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, chân đặt rộng bằng cánh tay phải thẳng về phía trước sau đó đặt về vị trí cánh tay phải sang bên phải, sau đó đặt về vị trí tay trái xuống dưới cơ thể chạm vào chân phải trong khi vẫn giữ cơ thể cân bằng trên một đường lại tư thế hiện tất cả các bước rồi chuyển qua bên còn lại cánh tay trái. Nâng tạ sang hai bên Ưu điểm Động tác nâng tạ sang 2 bên Dumbbell lateral raise này cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Hai tay thả ngang hông, mỗi tay cầm một quả thời nâng cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi ngang với vai giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.Hạ dần cánh tay xuống và lặp lại động THÊM Các bài tập vai hiệu quả cho nam Bài tập tạ đôi vai sau Ưu điểm Bài tập tạ đôi vai sau Reverse fly không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai thực hiệnHai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả người về phía trước cho đến khi ngực song song với mặt đất. Cầm tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi thẳng hàng. Khi chuyển động ép hai bả vai lại với tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác. Đẩy vai tạ đòn qua đầu Ưu điểm Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu Military press nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp thực hiệnĐứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác. Cầm tạ Squat Ưu điểm Động tác cầm tạ Squat Clean squat press tuy là một bài tập toàn thân nhưng cũng rất tốt cho vai. Tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển nhóm cơ thực hiệnHai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa tư thế ngồi xổm dạng squat, giữ tay ở hai lên đồng thời cuốn tay đưa thanh tạ lên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào tạm dừng, quay trở lại tư thế Squat rồi tiếp tục đứng lên với tạ đặt ngang vai, trọng lượng dồn lên tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại vị trí lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần/hiệp. Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat Đẩy vai kiểu Arnold Ưu điểm Động tác đẩy vai Arnold Arnold Press có tác dụng hiệu quả với phần cơ giữa và cơ trước. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả lưng thẳng, cầm tạ đưa lên ngang vai cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau.Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động THÊM Tìm hiểu các bài tập vai thon cho nữ tại nhà Đẩy vai kiểu bù nhìn Ưu điểm Đẩy vai kiểu bù nhìn Scarecrow press là dạng biến thể của đẩy vai kiểu truyền thống. Động tác này rất tốt để củng cố vùng cơ ở bắp tay và thực hiệnMỗi tay cầm một quả tạ. Giữ 2 tay vuông góc với khuỷu 90 độ cẳng tay đặt ngay trước mặt.Đẩy tay sang 2 bên tạo thành hình chữ U tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, gập vuông góc rồi lặp lại động tác. Đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick Ưu điểm Động tác đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick vừa giúp tập luyện cơ ngực, cơ vai, vừa giúp nâng cao khả năng cân bằng và sự vận động của vùng thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Khuỷu tay co cầm tạ vuông góc với vai cẳng tay đối diện với nhau.Cầm tạ đưa tay thẳng lên vươn quá hạ tạ trở lại ngang vai, nâng một chân đá ra phía hạ chân xuống, đưa tạ trở lại trên tạ xuống lần nữa, lần này nâng chân còn lại đá thẳng ra phía trước cơ tục luân phiên các chân với mỗi hiệp. Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Ưu điểm Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Alternating lunge with lateral and front raise là một bài tập toàn thân có hiệu quả cao, đặc biệt với nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và rèn luyện cả cơ thực hiệnĐứng hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa lưng bằng phẳng và hướng vào trọng tâm, giơ thẳng hai tay ra trước ngực, lòng bàn tay hướng vào cánh tay xuống, xoay người sang trái và hạ người xuống tư thế cúi xuống gối sau gập 90 độ, đùi trước song song với sàn khi giơ thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp tạ xuống khi đứng lên, xoay trở lại tâm để trở lại vị trí ban lại toàn bộ chuỗi, lần này xoay về bên trên là các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà phổ biến. Những bài tập này có dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp cho cơ thể gọn gàng và săn chắc. Nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng tập thể hình, bạn có thể cân nhắc tự tập những bài tập vai tại nhà dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức về dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn Các bài tập vai gáy hiệu quả tại nhà Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam dễ dàng áp dụng và mang đến cho bạn hiệu quả nhanh nhất. Hãy cùng tham khảo và áp dụng để có thể tự tập cơ vai tại nhà không cần tạ bạn nhé ! Đối với dân tập Gym chuyên nghiệp thì cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng có tác dụng giúp xây dựng nên một hình thể chuẩn đẹp. Cơ vai đẹp, đều sẽ giúp bạn sở hữu thân trên vô cùng nam tính và đây cũng là niềm mơ ước của rất nhiều Gymer. Nhằm giúp những bạn nam không có thời gian, điều kiện tới phòng tập Gym chuyên nghiệp để tập cơ vai, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam được đánh giá hiệu quả và dễ dàng áp dụng vào tập luyện. Cùng tham khảo và tập theo chúng tôi bạn nhé ! 1. Bài tập Push Up. Hướng dẫn bài tập - Chuẩn bị ở tư thế hít đất, hai tay đặt trên sàn và khoảng cách hơi rộng hơn vai. - Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình thực hiện bài tập này. - Thân người từ mắt cá chân tới đầu tạo thành một đường thẳng. - Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Dừng lại ở tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy người ngược lại vị trí ban đầu càng nhanh càng tốt và đồng thời thở ra dứt khoát. Đấy là 1 lần lặp. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này. Bài tập Push Up Tham khảo thêm Tập thể hình tại nhà. 2. Bài tập Pike Push-Up. Hướng dẫn bài tập - Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất và hai tay duỗi thẳng rộng bằng vai. - Từ từ đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành chữ V ngược. Chân và hai tay duỗi càng thẳng càng tốt. - Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn. - Dừng lại vài giây và sau đó hít vào từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cơ vai này. Bài tập Pike Push-Up Video hướng dẫn bài tập Pike Push-Up. 3. Bài tập Crab Walk. Hướng dẫn bài tập - Dùng 2 tay và 2 chân để nâng người với cơ thể ngửa lên trên, nâng hông lên khỏi sàn. - Để thực hiện bài tập này cần nâng ngực lên cao và lần lượt bò về phía trước và phía sau. - Tập càng nhiều set càng tốt và mỗi set thực hiện khoảng 30 giây. Bài tập Crab Walk Video hướng dẫn bài tập Crab Walk. 4. Bài tập Push - Back Push-Up. Hướng dẫn bài tập - Chuẩn bị ở tư thế hít đất, thân người thẳng, hít vào hạ thân người xuống, đẩy người ngược dậy quay trở về tư thế hít đất và ngay lúc này đẩy người ngược về sau, duỗi thẳng 2 tay. - Tiếp tục quay trở lại tư thế hít đất. - Push - Back Push-Up là một trong những bài tập cơ vai cho nam cực kỳ hiệu quả bởi cở thể bạn buộc phải ép cơ vai để hoạt động tối đa giúp đẩy thân người về phía sau. Bài tập Push - Back Push-Up Video hướng dẫn Push - Back Push-Up. 5. Bài tập Side Plank. Hướng dẫn bài tập - Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang một bên và hai chân duỗi thẳng. Tựa người lên cùi chỏ trái và cẳng tay. Nâng tay phải thẳng lên vuông góc với thân người, tạo thành hình chữ T. - Siết cứng toàn thân người băng cách siết chặt cơ bụng lại. Từ từ nâng hông lên tạo với thân thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới vai. - Giữ yên vị trí này và sau đó thực hiện với bên còn lại. Bài tập Side Plank Lời kết. Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam được đánh giá hiệu quả nhất. Hãy áp dụng tập thử và đừng quên rằng bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện thì bạn cần áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp nhanh nhất nhé ! Chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với những bài tập cơ vai này ! Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ để mua về sử dụng cho mình có thể tìm hiểu thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà